坚持6个动作 练就性感紧实的完美翘臀

想要拥有完美紧实的翘臀并不是一朝一夕就能达到效果的，因为臀部的肌肉群比较特殊，需要不断的刺激以及坚持训练才能达到期望的效果。小编为大家整合的以下六个动作，每组动作要达到指定的数量，一共做三组，动作与动作之间的休息为60秒，每周坚持训练两至三次即可～

动作一：

双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽

利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒

这个动作20个为一组

动作二：

平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开，膝盖弓起

利用臀部与脚跟的力量将身体抬起，坚持2秒再恢复原状

同样20个为一组

动作三：

站立时双脚分开，脚尖向外45度，选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上

弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行，保持胸部背部挺直

最重要的是膝盖不能超过脚尖，20个为一组

动作四：

选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上，左脚向前一步，双腿膝盖分别 呈90度

坚持两秒，同样的动作右脚向前跨一步，一共迈20步为一组。

动作五：

这个动作需要两个踏板或者一个小板凳辅助

选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上，然后左右脚交替踩在踏板上

动作保持匀速，坚持一分钟为一组。

动作六：

双手抓住选择与自己体能相符的杠铃依靠在大腿上，上半身弯曲

将身体的重量移到左腿上，然后右腿向后踢起

保持胸部已经背部挺直，膝盖可以微微弯曲

接着换腿继续20个为一组